Булчуңдардын күчү кошумчалайт фигуре стройности. Жумуштун түзүү красивые көлөмү, аз анын артынан барышы керек диетам эмес, бар, кийин, алты. Бул үчүн зарыл машыгууларды арыктоо үчүн. Кошумча билүү, ага туура тренироваться үчүн похудеть.
Программа машыгууларды арыктоо үчүн өзүнө күч, кардио жана аэробдуу жүгүн. Ажырагыс элементи программасын болуп массажи, эс алуу жана сауны.
Жалпы эрежелер программаларды арыктоо үчүн түзүлөт анын ичинде: алектенүү керек дайыма, объектилерине көп сууну сабактардын убагында, туура питаться жана диетаны сактоого милдеттүү, бара-бара көбөйтүүгө чыңалуу учурунда көнүгүүлөр отдыхать туруп жана аз мүнөт.
Эркектер менен аялдардын ортосундагы айтканда, физиологиялык айырмасы, ал таасир этет похудение. Программа машыктыруу үчүн арыктоо үчүн эркектер менен айырмаланган, окшош аялдар үчүн:
- Май аткарат коргоочу функцияны. Бережет аялды гана эмес переохлаждения, бирок кызматынан тартыштыгын далилдейт. Жетишсиздиги заттардын абдан противопоказан ушуну ким берет өмүрү. Ошондуктан өзү табияты сделала аялдар көп предрасположенными карата "запас продуктыларды";
- Кандагы аялдар көбүрөөк ферменттердин өбөлгө түзүүчү билим берүү майлуу клеткаларын караганда, эркектерде;
- Да абалы тынч турганда адам тратит энергиясы. Көп ресурстардын бардыгы уходит тейлөөгө булчуңдардын. Аялдардын булчуң ткандын аз 30% га караганда эркектерде. Абалда бейпилдик андан сырткары аял сарпташат аз килокалорий.
- Кептин көбөйтүүгө булчуң кездемеден тигилген аялдардын турат экендиги, аларда жок мужской гормон (тагыраак катышса чакан дозаларда). Бул гормон коргоочу булчуңдун учурунда жүгүнүн. Ошондон улам сабак аялдардын жарым-жартылай өрттөлүп жоготулат гана эмес, майы да булчуңдун.
Бирок бул демек, бул аялдар алышат опустить руки, оправдывая өзүнө физиологией. Маалымат болушу керек, деп аны менен иштөөгө. Зная өзүнүн өзгөчөлүктөрү болот туура кура стратегиясын арыктоо. Мисалы, белгилүү, бул процесстер күйгүзүү майдын "киргизилет" кийин отуз мүнөт күч машыгууларды же өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө. Эркек мүмкүн деген бег ар кандай башка активдүү түрлөрү менен спорт: теннис, баскетбол, курулуш. Баштоо үчүн таанышууга менен мурдатан багыттары:
- Йога негизделген беттин статикалык жана динамикалык упражнениях. Үчүн негиз берет деп растягивающие техника жана начар өбөлгө көбөйтүү булчуңдардын. Оптимально практикалоо йогу дем алыш күндөрү баш негизги машыгуу арыктоо үчүн. Растягивание булчуңдардын растворяет крепатуру жана гармонизирует алмашуу заттар.
- Алыскы бир кыйла жакыныраак, сарайларды жана машыгууларга, алар жардам беришет сбросить салмагы. Бир түрү болуп саналат күч. Беришет натыйжа сактоодо сергек тамактануу режимин.
- Аэробика похожа боюнча иш-аракет болгон билдирди. Ээ катуу түзүмүн жана ритм бергиле. Туура келет адамдарга тартып, чың сердечнососудистой системасы.
- Тренажерный зал өбөлгө активдүү азайтуу көлөмүн майлуу ткандардын жана булчуңдардын өсүшүнө. Эсиңерде болсун, бул орточо худеть бир жарым килограмм жумасына тренажерном залында бул абдан жакшы натыйжа. Май орозбек аз булчуңдун. Анткени, качан биз качаем булчуңдун, биз увеличиваем өзүнүн салмагын, сжигая майы – уменьшаем. Баланста бир эки килограммдан бул абдан жакшы натыйжа.
- Сабактар үйдү жакшы варианты арыктоо үчүн. Үй курулуш каражаттарын көбүнчө андай учурлар болчу жетиштүү караштуу каршы күрөшүү деңгээли орто ожирения.
Тренажерный зал
Көлөмү көнүгүүлөр абдан көз каранды сиздин спорттук өткөн жана азыркы абалын. Шарттуу түрдө болот поделить адамдардын:
- Ошол, кимде таптакыр жок тажрыйбасын спорттук сабактар;
- Ошол, ким иш жүргүзүп келген спорт, бирок ходил в тренажерный зал;
- Эркектер жана аялдар, алар көп кабаттуу үйлөрдүн чоң тыныгуу ээ болгон тажрыйба тренажерном залында.
Кармагандар үчүн, кимде таптакыр жок тажрыйбасын, маанилүү даярдоо өзүнө карата залу. Эки жума мурда чейин жүрүштүн залына начните тренироваться үйлөр. Делайте үйдүн көнүгүүлөр чейин 30 мүнөт медленном темпе биринчи жумасында. Наслаждайтесь упражнениями, представляйте да өсүүдө сиздин булчуңдун катары жагат сезе, сиз развиваетесь. Экинчи жума продлите сабактар чейин 60-би мүнөткө темпи сделайте орто. Мазмуну даярдык машыгуу аласыз алышы бири-бөлүмдүн жөнүндө упражнениях үй шартында жайгашкан та төмөн. Кийин даярдоо идите залына, попросите машыктыруучу жазууга сизге программаны жөнүндө айтып берүүгө мамилелер, сетах жана башка келиши керек.
Калган эки топтун алышат дароо идти залына. Такай чыңалуу жана эс алуу үчүн абдан маанилүү өсүү булчуңдардын. Классикалык скелет ар кандай программаны арыктоо үчүн көрүнөт, болжол менен, бул описано таблицада "Режими күч"
Режим күч
|
1-е, суткасына |
2-е, суткасына |
3-е, суткасына | 4-е, суткасына | 5-е, суткасына | 6-е, суткасына |
7-е, суткасына |
|
| Түрү, келүүнүн (машыгуу) |
Силовая |
Кардио | Силовая | Эс алуу, укалоо, ысык ванна же сауна | Силовая | Дем алыш баш бардыгы |
Дем алыш баш бардыгы |
Өсүшү үчүн булчуңдардын, организмге керек болгон мезгилде калыбына келтирүү үчүн, анткени күнүмдүк сабактар залында, айрыкча аялдар үчүн эмес, эң натыйжалуу идеясы.
Машыгууларды арыктоо үчүн өзүнө көнүгүүлөр комплекси багытталган күйгүзүү майдын. Күйгүзүү процесстери майдын усиливаются, качан кийин күч напряжений кошулсун жүгүн. Күч сабактар запускаю жоюу процесси майдын, ал созулат бүткөндөн кийин жүктү. Мындай машыктыруу таасирин тийгизет майы убагында жүгүн жана учурда сердцебиении жогору жүз же жүз жыйырма соккудан мүнөтүнө. Кардио усиливает эффект, анткени пайдаланылат кийин күч.
Расслабляющие жана согревающие жол-жобосун керек өтүш үчүн "согнать" сүт — организмге жардам бере растворить аскорбин нарын бицепсах жана азайтууга крепатуру, калыбына келтирүүгө кездемеден тигилген.
Машыгуулар үй шартында
Үй шартында зарыл программасы машыгууларды арыктоо үчүн. Ал көрүнөт, бул конспект. Хитрость биздин ума абдан жогору. Өзүндө бар радиациялык забывать и жульничать. Жумуштун жетишүү натыйжага турат сесть, просчитать жүгүн бир жума алдыга записать жана анын артынан барышы керек ага. Бар болсо да уламыш жөнүндө тургандыгы биз керек өзүлөрү өзү царем/царицей жана слугой. Бул тууралуу ыйгарым укуктуу инсандыгын биз жазалы өзү программасы катары кызматчылары өзүлөрү өзү – выполняем.
Көнүгүүлөр
Машыгууларды арыктоо үчүн өзүнө разминку, силовую жүгүн, кардио жүгүн. Дал ушундай ырааттуулугу зарыл жолунда похудению.
Үчүн упруго бешинчи чекиттен жана стройных бутту. Баштапкы жобо бутту карата жазылыгы плеч, денеси тик тилкеси. Приседаете болгудай сандын алынды параллельны жынысы же алмаштырбай сурасаңыз сесть на невидимый отургуч. Следите үчүн осанкой. Эгер кыйын, колуна болот положить на бутту. Эгер жок болсо, колуна ак-тараптын же алдына. Мындай позе застыть эки же үч мүнөт.
Приседания. Бутту карата жазылыгы плеч. Спина ровная. Болуп жаткан чыкпаган жолго стоп. Дышим анда. Натыйжа жогорулайт, эгерде приседать менен тяжестями колунда: гантелями, бутылками суу менен.
Выпады. Алынганыңыз жана жасай мындай чоң кадам алдыга үчүн буту, ал көрсөтүлөт бүгүштүү, сделала бурч анын токсон градус ысык болуп жаткан. Тренируете ар бир ногу өзүнчө. Взяв жүк колуна болот тездетүү көнүгүүлөр – жүк сохранит жүгүн, бирок азайтат саны повторов.
Ложитесь карата саяарын. Колуна бойлото денесинин. Бутту сгибаете нарын коленях, тамандын ставите карата жынысы жана поднимаете таз. Жасай жыйырма же отуз мындай подъемов.
Үчүн ичке бар. Ложимся карата жылуулукту сактоочу. Колуна прячем астында поясницу же ягодицы. Поднимаем түз бутту жогору болгудай менен аспаптын алар создавали бурч анын токсон градус.
Поднимаете экөө тең тике турат карата бурч жалал-кырк беш градус, замираем. Колуна үчүн карашат. Башы м-жылдарга бутту. Держа бутту карата салмагы, баштайбыз левую ногу приближать карата сол жээгиндеги локтю. Закончив менен сол бөлүгүндө, дененин, переходим карата оң. Бардык бул кезде буту, ал иштебейт болушу поднятом абалы. Кийин продолжаем көнүгүүсү, бирок эми сол буту умтулат правому локтю. Окшош оң буту.
"Книжечка" — көнүгүүлөр үчүн жогорку жана төмөнкү пресса бир убакта. Саяарын тыгыз прижимаете карата жынысы. Бир убакта поднимаем түз бутту жана туловище умтулуп, аларды бириктирүүгө, бул китебин жаба. Бутту жана туловище, бул беттин, тазобедренный мууну катары, переплет китептер.
Лежите карата коврике животом жогору. Колду жана бутту өйдө катар бири-бирине. Тараптан болот похоже на тамганы жазгыла "Ц". Бутту калат статично мындай жобо. Жыйынтыгындатапшырышкан стараемся дотянуться чейин носочков бутту. Усложнить көнүгүүсү болот деп задержаться бир нече секунддан жободо, качан лопатки оторваны-жылдын коврика.
Үчүн колду жана төштүн. Машыгуу арыктоо үчүн колду дайыма керек улануусу менен отжимания. Жөнөкөйлөтүү. отжимание мүмкүн. Бул үчүн керек становиться эмес носочки, ошондой болуп жаткан.
Подготовьте эки бөтөлкө менен суу же гантели. Саяарын тыгыз прижмите карата коврику. Жыйынтыгындатапшырышкан сделайте тамганы жазгыла "Т", раздвиньте аларды бурч токсон градус, оставляя жатууга да болот карата жынысы. Берете утяжеление жана поднимаете колуна жогору
Оставляете бөтөлкөлөр жанында. Сохраняете жобо дененин, ал эми колду меняете. Колду жогору, уландысы катары тулку бойдун. Калем бери карата жынысы. Берете грузики жана поднимаете колуна жогору.
Садитесь, колуна складываете нарын молитвенную позу алдына. Давите ладонью карата ладонь. Сиз керек почувствовать чыңалуусу мышцах төштүн жана колду. Держите статическое чыңалуу ичинде эки, үч минут.
Үчүн белдин ылдый жагынын.Туловище катар жынысы, вытянутое алдыга, бутту перпендикулярно жынысы. Колуна опущены төмөн. Колунда гантели. Поднимаете колуна жогору болгудай мойнуна сравнялись менен туловищем.
Животик карата жынысы, лежим, расслабляемся. Фиксируем бутту астында кроватью же башка оор предмети. Колуна үчүн башка адам визаларды. Поднимает туловище жогору. Следим үчүн кылып ягодицы жана бутту алынды расслаблены. Стараемся көтөрүү денеси эсебинен белдин ылдый жагынын. Кыймыл медленные плавные жок, цилиндрде.
Про мамилелер жана саны
Подобрать оптималдуу саны повторов үчүн өзүнө – күрөөгө жеңиш үстүндө эмес ( * * ). Начар оорчулук алып келбеген натыйжа ашыкча себеби болуп калышы мүмкүн көйгөйлөрдү менен ден соолугуна. Билүү зарыл, бул тренироваться үчүн похудеть. Көнүгүүлөр көп, санын аныктасын повторов ар бир көнүгүү кыйын. Бар принциби жасоого жүгүн чейин жеңил дискомфорта. Бул экинчи киреше болот жасоого үч төрт ыкманы, уменьшая саны повторов. Пауза ортосундагы ыкмалар тууралуу маалымат болууга тийиш аз алтымыш секунд.
Ванна жана сауны
Караштырылсын үчүн, расслабить булчуңдун кийин машыгууларды сунушталды мончолор жана сауны. Эгерде сиз эмес любите мындай жол-жоболор, анда жок дегенде принимайте ысык ванна менен деңиз солью. Сауна өбөлгө тездетүү бардык процесстер организмде, анын ичинде метаболизма жана зат алмашуунун. Тездетүү алмашуу заттардын таасир этет жагуу май. Бул процесске жардам берет сатылды кр лишнего салмагын. Учурда туура тамактанууга салатанатуу жардам берет сбросить салмагы. Нарын симбиозе менен жеке упражнениями салатанатуу жана сауна ускоряет натыйжа көлөмүн азайтуу.
Машыгуулар менен тыгыз байланышкан заботой жөнүндө өзүнүн теле жана расслаблением. Чечим кабыл алуу менен алектенет, керек настроится болгон туруктуулугу. Жок систематичности сабактарда, эч нерсе өзгөрүшү теле. Жеке жүктү арыктоо үчүн абдан похожи болгон түзүү процесси өзүнө. Ковать өзүнө же лепить сокмо бул кээде эмгеги. Зато андан кийин "даяр буюмдар" болот наслаждаться жана вдохновляться.